Techniques de respiration : reprenez le contrôle de vous-même

Comment redevenir maître de soi-même ? Entre les finances, la technologie, les informations et les challenges, notre esprit et notre corps ont bien du travail. Et au milieu de tout cela, il nous arrive parfois de perdre le fil, notre concentration diminue, la fatigue augmente, bref, nous ne sommes plus totalement au top. Et pourtant une solution simple peut remettre les compteurs à zéro. La technique est si commune qu’on ne la remarque même plus. OK, vous avez lu le titre, inutile de prolonger le mystère, je parle bien sûr de la respiration. Aujourd’hui, nous explorons différentes techniques de respiration, comment les pratiquer et ce qu’elles peuvent nous apporter au quotidien. Aujourd’hui, on reprend le contrôle.

Pourquoi prendre soin de sa respiration ?

La respiration est vitale, cela n’échappe à personne. Et pourtant, dans notre monde stressé, beaucoup sont ceux qui négligent petit à petit leurs cycles respiratoires. On respire rapidement, de tout petits volumes d’air, jusqu’à ce que notre corps perde son oxygène. Nos capacités physiques et mentales diminuent. Parfois, des gênes telles que des maux de tête se font sentir.

La respiration fait partie de ces activités qui régulent automatiquement le corps. Et tous ces mécanismes interagissent les uns sur les autres pour maintenir un savant équilibre. Mais on peut aussi contrôler notre respiration par la volonté. Par effet domino, la respiration est une sorte de porte dérobée par laquelle nous pouvons agir volontairement sur d’autres mécanismes en principe automatiques.

Le système nerveux autonome, par exemple, est composé des systèmes sympathique et parasympathique. Le système sympathique nous permet de gérer l’adversité. Il libère l’énergie et la dirige vers des organes de combativité pour favoriser principalement la pensée et le mouvement. Le système parasympathique gère la maintenance du corps. Il cherche à faire des économies d’énergie, et active les organes qui purifient et réparent le corps. Là où ça devient intéressant, c’est que l’expiration active le système parasympathique alors que l’inspiration favorise le système sympathique.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque sert à réguler le stress et augmenter la concentration. D’un point de vue biologique, de nombreux bénéfices ont été observés sur le cerveau, le cœur, le système digestif, le système immunitaire... Nous l’avons d'ailleurs déjà évoqué pour sa capacité à ralentir notre pensée ou pour la préparation mentale. Cependant, les relations de cause à effet entre la cohérence cardiaque et ses bénéfices sont encore mal comprises et font toujours l’objet de recherches actives.

Différentes façons de respirer mènent à la cohérence cardiaque. Dans tous les cas, il s’agit essentiellement de réguler le rythme de sa respiration pour permettre au cœur de se synchroniser avec.

La méthode 3-6-5 se révèle très simple et fonctionne en deux temps :

• inspirez pendant 5 secondes ;

• expirez pendant 5 secondes.

Pour un effet durable, on préconise de réaliser des exercices 3-6-5 trois fois par jour pendant cinq  minutes. Un cycle complet de respiration dure toujours dix secondes.

Cette variante du 3-6-5 est dite « équilibrée » : l’inspiration et l’expiration ont la même durée. Elles activent les systèmes sympathique et parasympathique de la même manière. Il est tout à fait possible de modifier la séquence pour favoriser la montée en énergie ou, au contraire, favoriser le calme et la récupération :

• pour vous dynamiser et activer votre système sympathique, faites des inspirations de 6 secondes pour des expirations de 4 secondes.

• pour récupérer et donner l’avantage au système parasympathique, pratiquez des expirations de 6 secondes pour des inspirations de 4 secondes.

La respiration en box breathing est une autre façon de créer une cohérence cardiaque. La méthode vous propose d’imaginer un carré dont chaque côté représente une phase de la respiration : inspiration, blocage en état inspiré, expiration, blocage en état expiré. Et si l’on imagine un carré, c’est parce que chaque phase dure le même temps. On commence généralement avec des séquences de 4 secondes. Essayez tout de suite :

• inspirez pendant 4 secondes ;

• bloquez votre respiration 4 secondes ;

• expirez pendant 4 secondes ;

• bloquez votre respiration 4 secondes ;

• et continuez ainsi.

Là encore, des variantes permettent de favoriser l'inspiration ou l'expiration.

La respiration alternée

La respiration alternée nous vient du Pranayama, l’ensemble des techniques de respiration du yoga. En sanskrit, on l’appelle Nadi Shodhana, un nom qui nous fait déjà voyager. Cette technique de respiration possède une symbolique forte, alors commençons par un petit peu d’étymologie.

Pranayama peut se traduire par « contrôle de l’énergie vitale ». Dans notre vie quotidienne, on remarque que nos émotions affectent notre respiration. Et le yoga suggère que le mécanisme inverse fonctionne également : la respiration permet de contrôler nos émotions et l’énergie qui en découle.

Nadi signifie « la rivière » ou « le canal énergétique ». Nadi Shodhana s’appuie sur une représentation du corps dans laquelle notre côté droit est le siège du canal solaire, dynamique quand notre côté gauche accueille le canal lunaire, apaisé. Chacune de ces rivières trouve son embouchure dans une des narines. Et donc nous allons rééquilibrer les courants par un jeu de respiration dans l’une ou l’autre des narines.

Commencez par vous asseoir, fermer les yeux et observer vos respirations. N’essayez pas d’en prendre le contrôle ou de les juger, observez-les simplement. Posez l’index et le majeur de votre main droite entre vos sourcils. Puis réalisez le cycle suivant :

• appuyez sur votre narine gauche avec l’annulaire ;

• inspirez profondément par la narine droite ;

• relâchez la pression pour ouvrir votre narine gauche ;

• appuyez sur votre narine droite avec votre pouce ;

• expirez profondément ;

• inspirez profondément ;

• ouvrez votre narine droite et fermez la narine gauche ;

• expirez profondément ;

• inspirez profondément ;

• et ainsi de suite.

La Respiration abdominale

La respiration abdominale « consciente » vise à entraîner la respiration pour qu’elle s’effectue de façon plus efficace et plus aisée dans sa forme automatique. Elle redonne de la souplesse, de la mobilité et de la force au diaphragme, un des principaux muscles de la respiration. Elle peut aider à faire disparaître certaines douleurs musculaires que vous ressentez peut-être lorsque vous respirez.

Les mouvements amples du diaphragme massent également les organes abdominaux, favorisent la circulation du sang et éliminent les toxines. D’un point de vue plus symbolique, le ventre est le siège des émotions. Ces massages vous aident à digérer au sens propre comme au figuré. Ils laissent ainsi les émotions s’échapper.

Pour pratiquer la respiration abdominale, suivez la séquence suivante :

• Allongez-vous en posant vos mains autour de votre nombril.

• Inspirez lentement et profondément, par le nez, en gonflant votre abdomen. Votre diaphragme descend pour donner de l’espace aux poumons. Votre cage thoracique ne bouge quasiment pas.

• Ressentez la gratitude.

• Relâchez l’abdomen et laissez-le reprendre sa position de repos en expirant.

• Laissez la pression s’évacuer alors que vous soufflez.

Le diaphragme entre en action lors de la respiration abdominale. C’est pourquoi on parle également de respiration diaphragmatique. Il est situé sous les poumons. Il se contracte pour s’aplatir, libérer de la place pour les poumons et provoquer l’inspiration. Son relâchement induit l’expiration. Si nous utilisons le diaphragme essentiellement lors des respirations inconscientes, l’entraînement en conscience se révèle très utile.

La respiration thoracique, à l’inverse, utilise les muscles de la cage thoracique qui sont situés sur la partie haute des poumons. Elle nous amène à gonfler le torse à l’inspiration. C’est cette variante que nous utilisons généralement lors de la respiration consciente lorsque nous ressentons un manque d’oxygène.

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour reprendre le contrôle. Ces techniques apportent toutes plus ou moins les mêmes bénéfices. Mais selon vos valeurs, votre emploi du temps ou vos contraintes pratiques, certaines peuvent vous parler plus que d’autres. Vous pouvez les adapter à vos besoins, il existe autant de manières de respirer que d’individus. Pensez simplement à respirer profondément et à focaliser votre attention sur le flux d’air.

Pour mieux vous détendre ou augmenter votre performance, je ne saurais trop vous conseiller de vous abonner à la chaîne YouTube de Jo. Chaque semaine, des vidéos décontractées vous apportent des conseils de développement personnel. Un moment pour soi à ne pas rater.

À bientôt,

Adrien